能长高的十种食物
都说当下是孩子长高的季节，饮食上怎么搭配最好？
都说当下是孩子长高的季节，饮食上怎么搭配最好？
都说当下是孩子长高的季节，饮食上怎么搭配最好？您好，我是纤云营养师，我的回答是：
长高的因素有很多，遗传、营养、运动、睡眠等方面都在孩子长高的大业上，起着重要的作用，虽然遗传是不可改变的，但是后天的营养、运动、和睡眠这三个方面的影响决定着在遗传基础上能长多高的关键因素。今天说一说营养。常人总认为长高，就是要补钙，因为人体99%的钙都存在于骨骼中。但其实长高所需要的营养还有很多，比如蛋白质、磷、锌、维生素A，维生素K、维生素C、维生素B等等，可以说长高是各种营养素协同作用的结果，所以在饮食上应该遵循食物多样、营养均衡的原则。
按照中国居民膳食指南推荐，要达到均衡营养，建议做到以下几点01 食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
食物多样可以更大程度的摄入多种营养素，使营养均衡，同时也可以分散各种饮食风险。我国的饮食习惯中，大部分都是以谷物类食物为主食，但是现在的常吃的大米、面粉都是经过精加工，会流失掉很多的营养物质，如B族维生素、维生素E、膳食纤维等等，用全谷物、杂豆、薯类代替部分精制谷物，可以弥补精制谷物所缺的不足部分营养。
02吃动平衡，健康体重天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
食不过量 适量的运动可以保持能量的平衡，维持健康的体重。而且，运动有助于促进血液循环，促进机体更好的吸收和利用各种营养素。适量户外运动可以接受阳光的照射，促进维生素D的合成，进而促进钙的吸收和利用
03多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。
新鲜的蔬菜水果是维生素矿物质的主要来源，比如维生素C、叶酸、钙、磷、钾等，奶类是人体获得优质蛋白质和钙比较方便和实惠的方式。豆制品不仅含有丰富的优质蛋白质，也含有丰富的钙质。
04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质以及铁、锌等矿物质以及维生素B、维生素A的来源。适量的摄入有助于健康，但是过量摄入，容易蛋白质、脂肪摄入过量，导致能量过剩，造成肥胖、高血脂等慢性疾病的风险提高。蛋白质的过量摄入也容易造成尿钙增加，导致钙随尿液排出增多。
05少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，儿童减量，4-5岁食盐不超过3克；每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
水是诸多营养物质的溶剂，人体所需要的各种营养物质，需要以水为介质，才能被输送到身体各处滋养细胞并发挥复杂的生理功能，而且体内代谢的各种代谢废物也是以水为介质排出体外。成年人每天不少于1500ml，建议饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。过多的含糖饮料会摄入过量的添加糖，可能会造成龋齿、超重或肥胖的问题。
长高饮食的搭配的可以在以上饮食原则的基础上，选择含钙、含锌等助力长高的营养素丰富的食物进行组合高钙食物：奶类、豆制品、绿叶菜、虾皮、黑芝麻酱等
富镁的食物:绿叶菜、坚果
富锌的食物：牡蛎、生蚝等贝类食物和软体类海鲜、运动部位的瘦肉、小麦胚芽、黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等。
维生素A来源：动物肝脏、蛋黄、全脂奶。另外植物性食品中的胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，也是补充的好来源。如芥蓝、西兰花、菠菜、油麦菜、胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等深绿色、橙黄色的蔬菜和水果。而且颜色越绿、越橙，则胡萝卜素含量越高。
维生素B来源：全谷物、杂豆、动物肝脏、瘦肉、啤酒酵母等
长高一日饮食搭配示例：早餐：胚芽芝麻牛奶粥 胡萝卜山药糕 亚麻油拌紫甘蓝
食材：小麦胚芽、黑芝麻粉、牛奶、胡萝卜、山药、鸡蛋、紫甘蓝、亚麻籽油
午餐：青菜花蛤炒年糕 紫菜虾皮汤
食材：青菜、香菇、胡萝卜、花蛤、黑木耳、豆腐干、年糕、紫菜、虾皮
晚餐：红薯燕麦饭 菠菜豆腐猪肝汤 彩椒虾仁 清炒莲藕
食材：红薯、燕麦、大米、菠菜、豆腐、猪肝、彩椒、虾仁、莲藕
我是纤云营养师，一个追求营养与美味兼具的营养师，如果您看完这篇文章觉得还比较有帮助，希望能给纤云一个赞或关注我，我会为您分享更多的营养知识和美食搭配.(图片来自图虫创意）
有哪些增加饱腹感的食物？
吃食物后带来的饱腹感，不只是吃食物的数量带来的，也就是并不是吃的多，才能给我们带来饱腹感。饱腹感，还跟吃食物的种类有关系。
我们都知道，吃太多吃太饱，对身体健康是不利的，比如容易犯困、影响脾胃功能、积食等。比较好的方法是每顿七八分饱，既满足了身体对营养素的需求，也解决了吃饱肚子的问题。
这样就要求我们对食物的种类有所选择，食物结构的搭配，多选择具有饱腹感的食物。那么，哪些食物可以增加饱腹感呢？
第一类，含膳食纤维丰富的食物
这类食物主要是植物性食物，像粗杂粮、蔬菜、水果等。
膳食纤维不但具有饱腹感，能够增加食物的体积，延长食物在胃肠道里的消化和排空时间，还可以减少脂肪和胆固醇的吸收。
膳食纤维进入肠道后，有增加粪便体积，刺激肠道蠕动，润肠通便的作用，有效预防肠道疾病，预防肠癌等疾病的发生。
第二类，富含优质蛋白的食物
我们吃的比较多的精白米面类，含有的成分主要是淀粉，结构简单，容易被快速消化，一般在胃里的排空时间，也就三个多小时。米面类吃的再多，饿的也快。
而蛋白质食物，因为结构复杂，被消化的时间比高淀粉食物长，在胃里被排空的时间超过四个小时，所以饱腹感更强。
第三类，含脂肪的食物
脂肪增加饱腹感的道理，跟蛋白质是一样的。
但是，不管哪类食物，不能因为具有饱腹感，就吃的太多。一定要把握好量，高蛋白质食物高脂肪食物能量也高，吃多了对身体健康不利。
有胃肠道疾病和心脏病的人，也要控制纤维素的量，摄入过多，可能会不舒服甚至加重病情。