公认的瑜伽骨盆修复动作
中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？
中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？
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中老年人在家开展瑜伽活动，可参考以下动作：
动作之一：清凉式调息法
注意事项:
应空腹练习此式，练习过程中不要讲话，专注于自己的身体和内心的宁静，闭上眼睛更容易集中注意力。患有高血压、心脏病的人不应该练习此法，或先征询医生的意见。
1、坐姿，双腿和双脚并拢，双脚趾交叠放置，脚背着地。双手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。用嘴巴缓缓吸气，再用鼻孔缓缓呼气（图一）。
2、张开嘴，把舌头伸出一点，将舌头卷成一条管子。用嘴慢慢吸气、能够听到和感到清凉的空气通过口腔慢慢进入（图二）。
3、将舌尖抵住上腭，上下牙齿轻轻咬住。呼气时，用两个鼻孔缓慢排气，直到排尽空气。每个深长的呼吸为一个回合。可以反复练习，但每日练习不要超过30个回合（图三）。
动作之二：猫式
注意事项:
练习这个体式时，注意肩部不要耸起，以免颈椎、脊椎得不到充分的伸展同时，身体也得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
1、双手撑地，双腿呈跪姿，双膝微微分开臀部收紧，大腿绷直、与地面保持垂直，双臂伸直撑地、与地面垂直（图四）。
2、吸气，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈曲线状肩膀下垂，便于脊椎的伸展头部慢慢抬起，注视斜上方眼望前方，不要过分把头抬高，保持3~5次呼吸的时间（图五）。
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸向下，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3~5次呼吸的时间（图六）。
动作之三：鱼式
注意事项:
练习该式时，想象自己如鱼般灵话，注意力在胸、腰部:，整个体式的重点在于以胸腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃。
1、仰卧，放松身体，呼气（图七）。
2、吸气，胸部微微上提，稍抬起腰背， 将手置于臀部下方，掌心朝下。呼吸，放松身体，准备下一个动作（图八）。
3、呼气，手肘推起上身，双脚往前滑，稍移动后停留移动的同时抬头看脚尖，肩膀往后打开，保持2次呼吸（图九）。
4、再次呼气时，头缓慢后仰，下巴拉开，眼睛看远处，胸部向上挺，身体进一步后仰，至头部着地，坚持3~5次呼吸（图十）。
瑜伽什么体式能锻炼到臀肌？
这里有一些姿势和一些常见的动作来激活臀肌。
1.山式
站在山式不仅仅是站得又高又直。如果你激活一个四足肌，臀大肌和腹肌的三重奏，你会更加投入和稳固。简单地将注意力集中在臀大肌上，就能让山式更多地关注肌肉的活动。
2.蝗虫式
从腹部开始，双臂弯曲放在肘部，双手放在一起，前额靠在双手上，双腿伸直。一次慢慢抬起一条腿。交替双腿或重复同样的抬腿动作几次。
抬起并挤压你的臀部。要想更有效地激活臀大肌，请注意保持臀部前倾并压实垫子。
3.幻椅式
保持幻椅式需要有很多肌肉发挥作用，当你把你屁股保持椅子时，这些肌肉就会活跃起来。
为了集中注意力在臀肌上，把膝盖对准脚踝，把重心转移到脚跟。这是很难做到的，继续深入幻椅姿势。
4.低弓步姿势，膝盖上翘
在这个体式中，一定要用你的腿作为稳定物来支撑自己。激活腿部，在你的手臂和双手上施加大量的重量。
在这个体式中，收紧后腿，收紧腘绳肌、股四头肌和臀肌，可以保持力量。
5.高弓步
通过呼吸的搏动，在高弓步或新月形弓步的基础上增加激活谷蛋白。
吸气时，通过拉长上半身和前膝盖来抬高身体。呼气时，重新回到这个姿势，将前膝弯曲90度。弓步需要臀肌的主要工作来保持直立和平衡。
6.旋转星式
以星形姿势开始，慢慢抬起一条腿，将自己倾斜到另一边。通过背屈(把脚趾向胫骨方向拉)腿上漂浮的脚来锻炼臀肌，并把腿抬得更高。
这个姿势会激活臀中肌和臀小肌，它们与臀大肌或最外层的臀部肌肉相比，位于臀部深处，很难触及强化。